許多熱愛(ài)健身的小伙伴總是受困于下胸外沿如何打造，胸大肌分為以下幾個(gè)主要部分：胸肌的鎖骨部分，胸肌的胸骨部分和胸肌的肋骨部分。

而胸肌下部外沿主要是胸肌的肋骨部分，這部分的肌肉起始于肋骨和腹肌腱膜止于肱骨。

動(dòng)作軌跡與這部分的肌肉纖維方向一致，那么你就可以在胸肌訓(xùn)練中更有效地激活和募集這部分肌肉。

在這個(gè)動(dòng)作中，為了讓自己保持平衡，你必須向前傾斜整個(gè)軀干，因此你會(huì)自動(dòng)將雙臂置于有效刺激下胸外沿的位置，并且手臂的內(nèi)旋將有助于獲得更好的頂峰收縮感。

這個(gè)動(dòng)作更加集中單邊的刺激，有助于建立起更好的肌肉-神經(jīng)聯(lián)系，同時(shí)可以更加集中注意力于下胸外沿，不需要過(guò)大重量，把注意力放在每次胸肌的收縮上。

這個(gè)動(dòng)作在哪里都可以很方便地練習(xí)，很適合家庭健身的人群，上斜俯臥撐本來(lái)就是針對(duì)胸部下沿的訓(xùn)練動(dòng)作，而這個(gè)帶有扭轉(zhuǎn)的版本，則有助于下胸外沿肌肉在動(dòng)作末尾充分地進(jìn)行收縮。

這個(gè)動(dòng)作比站姿更具穩(wěn)定性，幫助減少身體非目標(biāo)肌群的參與和身體的借力。這個(gè)動(dòng)作跟平板臥推不同的是，此動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)軌跡是水平的，而平板臥推是垂直的。

如果你是一個(gè)認(rèn)真減肥的人，肯定會(huì)比較關(guān)注食物的卡路里。實(shí)際上，卡路里含量只是一個(gè)估值，很多時(shí)候很難準(zhǔn)確的計(jì)算，太過(guò)計(jì)較的話，反而會(huì)累積壓力。

力量舉運(yùn)動(dòng)員，號(hào)稱硬拉博士的小何在比賽中硬拉起928磅的重量，打破了由自己保持的硬拉世界紀(jì)錄。

這位帶著眼睛的小哥別看其貌不揚(yáng)，體重足足有110kg，而且一身肌肉，皮脂還低。（旁邊那位是4倍體重硬拉的傳奇女子）

不愧于硬拉博士的稱號(hào)，他的訓(xùn)練可謂花樣百出，各種高階訓(xùn)練也毫不含糊，助他不斷突破自己的極限。

盡管他的訓(xùn)練可以非?；ㄉ诤蛷?fù)雜，但下面5個(gè)動(dòng)作是他認(rèn)為提高硬拉成績(jī)的最基礎(chǔ)和最有效的5個(gè)動(dòng)作。

?負(fù)重為體重的10%-20%，雙手盡量寬握，手臂伸直 ?收縮背闊肌拉至下巴高于橫桿 ?不要搖晃或借助慣性完成本動(dòng)作

?挺身站直，雙腳與肩同寬，雙正握杠鈴，握距與肩同寬?？梢允褂弥?lái)輔助抓握 ?盡量抬高肩胛骨，不要用肱二頭肌的力量去拉動(dòng)杠鈴。手臂應(yīng)全程伸直 ?推薦使用較大負(fù)重進(jìn)行訓(xùn)練

?伸直膝蓋，腳踝固定 ?挺直身體，雙臂在胸前交叉或者放在腦后。在胸前交叉手臂時(shí)，可以握住啞鈴來(lái)提升阻力 ?在最高點(diǎn)用力收縮臀部肌群和腘繩肌，此時(shí)適當(dāng)后傾身體以此模仿硬拉直立時(shí)的狀態(tài)

?雙手抓住把手，髖關(guān)節(jié)卡在平板上，確保下肢懸空，使用中等重量即可 ?將腿抬至與地面水平的位置，保持1秒 ?盡力控制下落的過(guò)程，整個(gè)過(guò)程的速率要均勻，不要突然泄力或者猛然后踢

所有的熱愛(ài)健身的人都渴望擁有發(fā)達(dá)的肌肉體積和清晰的肌肉線條，然而這些都是通過(guò)都是長(zhǎng)時(shí)間超負(fù)荷的大強(qiáng)度力量訓(xùn)練的結(jié)果

同時(shí)也離不開(kāi)科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)，合理的營(yíng)養(yǎng)能夠增強(qiáng)力量訓(xùn)練的增肌效果，而營(yíng)養(yǎng)來(lái)自于食物中。

很多人認(rèn)為吃補(bǔ)劑練肌肉好像會(huì)變成科學(xué)怪人，認(rèn)為補(bǔ)劑是有害的！認(rèn)為補(bǔ)劑歷練出來(lái)的肌肉是假的，其實(shí)這些想法用一句話可以概括：沒(méi)文化、真可怕 　　確實(shí)存在有人吃藥練肌肉、那些都是興奮劑，激素，類固醇。而我們所說(shuō)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑和那些不是一個(gè)概念。

其實(shí)補(bǔ)劑就是利用現(xiàn)代科技從食物中提取的產(chǎn)物，增肌健身需要吃大量食物，科技把食物縮小了，變得更加容易吸收了，更有針對(duì)性，去掉了不要的物質(zhì)！讓我們更方便了。不用每天再吃40幾個(gè)雞蛋還要去掉蛋黃！

肌酸是一種天然的在肉類和魚(yú)類食品中存在的物質(zhì)，人體當(dāng)中也正常含有，由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人體內(nèi)主要的能量物質(zhì)之一。平常人肌酸的日需要量為2至3克，其中一半從食物中獲得，另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人體肝臟、腎臟和胰臟合成。

關(guān)于肌酸對(duì)運(yùn)動(dòng)能力影響的研究有很多，補(bǔ)充肌酸能夠提高運(yùn)動(dòng)能力、促進(jìn)訓(xùn)練后恢復(fù)。有研究報(bào)道每天服用肌酸20克（或0.3克/天/公斤體重），連續(xù)補(bǔ)充4至7天，肌肉內(nèi)肌酸和磷酸肌酸的濃度可增加10~30%。

個(gè)人建議如果你不是專業(yè)的健美運(yùn)動(dòng)員沒(méi)有太大的必要補(bǔ)充肌酸，如果你感覺(jué)前期訓(xùn)練的時(shí)候力量跟不上可以是適量的按照肌酸說(shuō)明書(shū)吃一點(diǎn)。

提醒各位現(xiàn)在的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑的牌子有很多，東西多了證明買(mǎi)的人多，買(mǎi)的人多難免會(huì)有一些人造假，現(xiàn)在的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑作假的很多尤其是網(wǎng)上的便宜貨。大家要小心營(yíng)養(yǎng)品跟衣服不一樣大不了扔了從買(mǎi)。

下面是我給你為你制定的兩周的鍛煉計(jì)劃，試試看?；ú钪毭總€(gè)部位至少要換2種不同的器械鍛煉，每周也要換不同的方式鍛煉。

我們先比較一下不同運(yùn)動(dòng)方式的區(qū)別：跳有氧操和有氧運(yùn)動(dòng)增加心肺功能及身體的協(xié)調(diào)性、靈活性鍛煉為主，并有減少皮下脂肪的作用。

健身器械是以肌肉鍛煉為主，從各個(gè)角度鍛煉你的身體，使皮下的脂肪轉(zhuǎn)變?yōu)榧∪?，從而塑造完美的身材。小結(jié)：有肌肉的人，長(zhǎng)胖的機(jī)會(huì)更小。肌肉的新陳代謝能力比脂肪高20倍，而肌肉的體積只是脂肪的1/7,因而肌肉型的人長(zhǎng)胖的機(jī)會(huì)更小!這就意味著肌肉當(dāng)你身上的肌肉在增多而脂肪在減少的時(shí)候，你看上去已經(jīng)瘦了!如果你對(duì)上面的對(duì)比感覺(jué)合理可信，就需要你做運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備了服裝要求穿透氣好、有彈性的緊身棉質(zhì)運(yùn)動(dòng)衣，一雙合腳的運(yùn)動(dòng)鞋。

下面是我給你為你制定的兩周的鍛煉計(jì)劃，試試看?；ú钪毭總€(gè)部位至少要換2種不同的器械鍛煉，每周也要換不同的方式鍛煉。

這種重量不同的健身球色彩鮮艷，而且容易使用。最主要的是，它讓你在力量訓(xùn)練時(shí)避免全身用力，而將訓(xùn)練重心集中在某幾塊肌肉上。這樣有目的性的運(yùn)動(dòng)，可以更好地訓(xùn)練力量、柔韌性，以及隨著年齡增長(zhǎng)而喪失的平衡能力。

在家里健身的最大缺點(diǎn)就是不能及時(shí)得到教練的反饋。超級(jí)墊子最大的賣(mài)點(diǎn)是上面的刻度格，可以幫助你在練習(xí)瑜伽、普拉提、伸展動(dòng)作時(shí)保持身體在一條直線上，或幫你衡量自己的進(jìn)步是否迅速。當(dāng)你壓腿時(shí)，你可以很容易看到自己是在第一條線上，還是已經(jīng)超過(guò)第二條線了。

現(xiàn)在很多女士都加入到健身的行列中來(lái)，不過(guò)他們的運(yùn)動(dòng)方式有些是錯(cuò)誤的，其實(shí)很多人都不知道，他們都是錯(cuò)的，有些健身器材沒(méi)有那么的好，我們很難堅(jiān)持下去，如果我們知道了錯(cuò)誤的方法，那么我們就會(huì)對(duì)健身更有興趣了。

這種乙烯材料的柔軟大球可以用來(lái)鍛煉力量與柔韌度。把柔身球放在家里，健身者趴在球上可做各種伸展鍛煉;躺在球上、坐在球上，都可鍛煉身體不同部位的力度與柔韌度。如果家里面積小，沒(méi)有地方擺這個(gè)大球，可以用它來(lái)替換椅子，人坐在大球上，就可鍛煉力量、改善平衡。